با ۵ ورزش زانو درد خویش را کاهش دهید

55


در ابتدا با اندازه کم آغاز فرمائید . چنانچه برای توشه نخستین , سوای درد حرکات را انجام دادید , برای توشه دوم تعداد حرکات را بیشتر نمائید . به طور کلی , نزدیک به ۳۰ دقیقه هر روز ورزش نمایید .
پیاده روی سبب ساز کاهش درد مفاصل و تقویت ماهیچه‌ها پا می شود و انعطاف پذیری تن را بهبود می‌بخشد و برای قلب هم فراوان عالی است .

۱ . پا را از یک طرف بلند کردن
پشت یک صندلی را برای مراقبت تعادل بگیرید . وزن تن را روی پای چپ بیندازید . پای راست را بلند نمائید و از پای چپ به دور فرمایید . پای راست می بایست صاف باشد و عضله‌ها پا بایستی کشیده باشند . خم نشوید . پای خویش را ذیل بیاورید و استراحت فرمائید . این تکان را ۱۰ توشه انجام دهید , استراحت نمایید و ۱۰ توشه دیگر نیز انجام دهید . در‌صورتی‌که برایتان مشقت بار است تا جایی که میتوانید پایتان را بالا ببرید , خیر بیشتر . بعداز یکسری توشه تمرین , خواهید توانست پای خویش را فراتر ببرید .

۲ . نشستن و بلند شدن
این تمرین برای راحت بلند شدن می‌باشد . دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید . کف پاها می بایست روی زمین باشد . به آرامی بلند گردید . بعد , به آرامی بنشینید . درین تمرین بایستی زانوها خم باشند و جنبش نکنند . دستان تان نیز میتوانند آزادانه در طرفین باشند و نیز میتواند ضربدری همدیگر را بگیرند . در شرایطی‌که برای تان طاقت فرسا است , یک بالش دیگر طولانی تر نمایید و یا این که از صندلی گونه دار برای بلند شدن یاری بگیرید .

۳ . تعادل بر یک پا
روی یک پا بایستید . میتوانید پشتی یک صندلی را برای مراقبت تعادل بگیرید . به آرامی , پای خویش را بالا ببرید . ۲۰ ثانیه در این صورت بمانید . به آرامی پای خویش را به زمین برسانید . مجدد این جنبش را انجام دهید . این جنبش برای وقتی که میخواهید از خودرو پیاده گردید و یا این که خم گردید , اثرگذار است . در شرایطی که برایتان مقدور است , برهه زمانی طولانی تری روی یک پا بایستید و یا این که با چشمان بسته این جنبش را انجام دهید .

۴ . بالا رفتن از پلکان
این جنبش پا را توانا می نماید . ابتدا هر دو پا روی زمین باشند . پای چپ خویش را بر روی پلکان بگذارید ( میتوانید به جای پلکان , از جسمی محکم به طول پلکان هم به کار گیری نمائید ) . در‌پی آن , پای راست را هم بر روی پلکان قرار دهید . آنگاه صاف بایستید . حال حاضر کف هر دو پایتان روی پلکان جای دارد . ذیل بیایید , به‌این صورت که نخستین پای راست خویش و آن‌گاه پای چپ را ذیل بگذارید . ۱۰ توشه این تکان را تکرار نمائید و استراحت فرمائید و بعد از آن ۱۰ توشه دیگر انجام دهید . توشه دوم ابتدا پای راست خویش را روی پلکان قرار دهید . درصورتی که برایتان طاقت فرسا است , میتوانید از دیوار و نرده برای مراقبت تعادل یاری بگیرید و یا این که در صدر , از پلکان هایی با طول کم به کار گیری نمایید .

۵ . پیاده روی
پیاده روی یک ورزش عالی برای درد زانو می‌باشد . پیاده روی سبب کاهش درد مفاصل و تقویت عضله ها پا می شود و انعطاف پذیری تن را بهبود میبخشد و برای قلب هم فراوان عالی است . موقع پیاده روی , به جلو نگاه فرمایید و با وقار روان , رویه بروید . بازوها و پاهایتان را جنبش دهید . در صورتیکه شما دچار به استئوآرتریت می‌باشید , خوبتر است قبلی از انجام دادن ورزش , با دکتر خویش مشورت کردن فرمائید .

▪ بقیه ورزش های موثر
در حالتی‌که ورزش فرمائید , وزنتان هم کم می شود ( ولی با رعایت تعادل در میل کردن طعام ) و با کاهش وزن , فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد .
بقیه ورزش هایی که برای درد زانو اثر گذار می‌باشند , عبارتند از : دوچرخه سواری , شنا و ورزش های آبی رنگ . ورزش های آبی‌رنگ برای درد مفاصل و آرتریت دوچندان عالی می باشند .
در رابطه ورزش هایی که نباید انجام دهید , از دکتر معالج و یا این که فیزیوتراپیست خویش بپرسید .

▪ چه قدر ورزش کنید؟
در صدر با میزان کم استارت فرمایید . در حالتی که برای توشه نخستین , سوای درد حرکات را انجام دادید , برای توشه دوم تعداد حرکات را بیشتر نمائید . به طور کلی , نزدیک به ۳۰ دقیقه هر روز ورزش نمائید . پس از چند گردهمایی , ماهیچه ها پای شما از زانویتان حفاظت می نمایند و انعطاف پذیری تن شما ارتقا می دهند .
بعضی از کوفتگی ها و درد عضلانی پس از ورزش , ارگانیک میباشند . البته در صورتی‌که مفاصل شما جراحت دیدند و متورم شدند , نیاز به استراحت کردن دارید . یخ درمانی و مصرف داروهای آرامبخش مثل : استامینوفن , ایبوپروفن یا این که ناپروکسن می‌توانند برای درد مفاصل کارساز باشد . ولی خوب تر است در اینگونه موردها , به دکتر معالج رجوع نمایید و از وی امداد بخواهید .

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید