با گرسنگی در زمان رژیم غذایی چه کنیم ؟

4


رژیم غذایی ممکن است به عوارض متمایز متوقف شود البته یکی‌از عوارض بیشتر ی آن گرسنگی است . ابراز غم اشخاصی که رژیم می‌گیرند از گرسنگی منجر شد که آغاز به نوشتن این مقاله بکنم .



نخستین بایستی ببینیم گرسنگی چه معنایی دارد؟

اعلام کردن این که شم گرسنگی آدم چیز پیچیده ای است , در واقع بدور از حقیقت نیست . برای این‌که این مسئله را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله ای از مقاله‌ها و یا این که احتمالا نیز یک کتاب بی نقص نیاز داریم . پژوهش ها برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون های متفاوت ( مثل لپتین , گرلین , پپتید YY , GLP – 1 و دیگر موردها ) که میزان و مدل غذای اشخاص را تحلیل می نمایند ادامه داراست . تمام این هورمون ها سیگنال هایی به مغز ارسال می نمایند که خیر فقط گرسنگی , بلکه فرآیندهای متمایز را سوق دهی می نمایند .



گهگاه چه بسا خوراک میل کردن و یا این که گشنه شدن , عوارض غیر فیزیولوژیکی داراست . به خاطر کسل شدن گرسنه می شویم , زیرا در ضیافت هستیم و از ما توقع تناول کردن میرود خوراک می‌خوریم , زیرا تبلیغ غذای مد نظر مان را چشم ایم به سراغش میرویم و کلی عوارض دیگر .



جدا کردن عوارض خل وچل از عوارض فیزیولوژیکی به معنای معمولی کردن تعریف گرسنگی نیست , بلکه عمل اشتباهی است زیرا هر دوی این ها می‌توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند .



دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافی است و خوبتر است درپی روش هایی باشیم تا با گرسنگی در حین رژیم غذایی کنار بیاییم زیرا او‌لین قدم در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است . به دنبال می‌خواهم در رابطه رویکرد هایی که یاری می نماید خوبتر بتوانید گرسنگی را در حین رژیم غذایی در اختیار گرفتن نمائید سخن خواهم کرد .



1 – پروتئین بیشتری بخورید .

اکثری در امر این مشاجره می نمایند که در کوتاه برهه زمانی , کربوهیدرات سیرکننده خیس است یا این که چربی و این در حالی است که داده ها نشان میدهد پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده خیس است . پژوهش ها دراین باره رو به ارتقاء است و نشان می‌دهد پروتئین میتواند در بلند بازه , بازدارنده شم گرسنگی شود . همینطور اثبات شده‌است در حالی که پروتئین ( مثل ماهی های کم چرب , مرغ فارغ از پوست و چه بسا گوشت قرمز‌رنگ کم چرب ) تا بازه زمانی متعددی می‌تواند معده را به خویش درگیر نماید یک شخص نمی تواند کالری متعددی در یک وعده از آن اخذ نماید .



اینجانب مدام می‌گویم عارضه ها زیاد فراوان دیگری نیز برای تناول کردن پروتئین در زمان یک رژیم غذایی کاهش وزن موجود است از جمله ثبات گلوکز خون و نگهداری بافت عضلانی . همینطور بایستی به‌این نکته هم اشاره نمود که بخش اعظمی از مزایای منسوب شده به رژیم های کم کربوهیدرات , بیشتر به خاطر ارتقاء پروتئین دریافتی در آن‌ها است .



2 – میوه میل فرمایید .

میوه به عارضه ها عجیبی درباره با رژیم غذایی بدنام شده‌است البته این زمینه با حقیقت مسافت داراست . یک کدام از جنبه های گرسنگی با حالت گلیکوژن کبد سرکار داراست , زمانی گلیکوژن کبد خالی می شود , سیگنالی به مغز ارسال می شود که قادر است گرسنگی را تحریک نماید , در فیض تامین گلیکوژن کبد قادر است یاری دهد اشخاص , شم سیری بیشتری داشته باشند .



فروکتوز جانور در میوه برای تامین گلیکوژن کبد عمل می نماید و دوستانی که در برنامه غذایی کاهش وزن خویش میزان متعادلی میوه وارد کرده اند , حس گرسنگی کمتری را گزارش داده اند . این قضیه را به دیگر خاصیت اثرگذار میوه ها طولانی تر کرده و یادتان باشد میوه ی بی نقص میل نمائید و تا جای ممکن از آبمیوه ها بدور بمانید .



3 – فیبر بیشتری میل فرمایید .

هیچ لیست غذایی فارغ از آوردن اسم فیبر نمی تواند بدون نقص شود . فیبر قادر است دستکم از دو روش به بهبود گرسنگی یاری دهد , در آغاز کشش فیزیکی معده است که یکی نماد های میزان غذای خورده شده‌است . هنگامی معده به صورت فیزیکی کشیده می شود مغز می پندارد شما سیر شده اید . غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا ( غذاهایی که حجم بالا و کالری تحت دارا هستند ) , کشش معده را به خیر و خوبی انجام می دهند .



بعلاوه , فیبر خالی شدن شکمی را نماید می نماید یعنی در‌این‌حالت‌ نرخ بیرون شدن طعام از معده رو به کاهش می‌رود . غذایی که فیبر متعددی داراست با نگه داشتن اضافه طعام در معده , به شخص رژیم گیرنده یاری می نماید برای برهه زمانی زمان بیشتری شم سیری نماید . در واقع می بایست از به عبارتی دیر باز صحبت مادرهایمان را که می گفتند صیفیجات بخور , گوش می کردیم .



4 – به مقدار ی متعادل چربی خوراکی استعمال نمائید .

جدا از بحثی که در رابطه کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد , پژوهش ها نشان داده برنامه های غذایی که اندازه فراوان مقداری چربی دارا‌هستند سبب ساز می شود اشخاص , چه در کوتاه بازه و چه بلند بازه گرسنگی را تجربه نمایند . چربی خوراکی هم صحیح نظیر فیبر , خالی شدن معده را نماید می نماید . با این‌که چربی های خوراکی در کوتاه مقطع , فراوان کار کشته به دفع گرسنگی نیستند ولی اخذ اندازه کافی آن قادر است رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارااست و بازدارنده شم گرسنگی شدید شود .



رژیم های غذایی که چربی آن‌ها زیاد کم است , طعم ای مشابه به مقوا دارا هستند . این قضیه به مشاجره دیوانه رژیم غذایی پیوند خورده است و مردمان رغبت ندارند رژیمی که طعم ی خوشایندی ندارد را ادامه دهند . به طور معمول اشخاصی که‌این گونه برنامه ها را ادامه می دهند نیز بعداز مقطع کوتاه آن را رها می نمایند . پژوهش ها نشان داده برنامه های غذایی دربردارنده چربی مطلوب , پایبندی اشخاص به رژیم را ارتقا می دهند .



5 – ورزش

مردد بودم که در‌این مقاله به ورزش اشاره کنم یا این که خیر زیرا عکس العمل به آن در یک رژیم غذایی قادر است مضاعف گوناگون باشد . به خاطر مکانیزم های بی شماری که با نیز در رابطه می‌باشند ورزش این پتانسیل را داراست که گرسنگی را ارتقا دهد , آن را کم کند و یا این که هیچ تاثیری رشد نداشته باشد . بعضا تغییرات به طور کامل فیزیولوژی می‌باشند . از طرفی , ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را ارتقاء میدهد که امداد می نماید بعضا دیگر از سیگنال های گرسنگی خوب تر فعالیت نمایند .



از طرفی دیگر بعضا اشخاص با ورزش , گلوکز خونشان کاهش پیدا می نماید ( این در اوایل برنامه بسیار ممکن است واقعه بیفتد ) و قادر است منجر تحریک گرسنگی شود . بخش اعظمی از دانشمندان می‌گویند ورزش می‌تواند سبب در اختیار گرفتن اشتها شود ولی این قضیه پیچیده خیس از آن است که بخواهیم به راحتی چنین ادعایی کنیم .



بعضی اشخاص رژیمشان را با ورزش همراه می نمایند و اینجاست که دعوا دیوانه پیش می‌آید , یعنی شخص بعداز ورزش کردن با خویش می گوید روز جاری عالی ورزش کردم چرا آن را با تخریب کردن رژیمم بی فایده کنم بدین ترتیب ورزش این چنین روی مهار اشتهایشان تاثیر میگذارد .



با این وجود گروهی دیگر از اشخاص می باشند که از ورزش تحت عنوان عذر ای برای بیشتر تناول کردن به کارگیری می نمایند . در اینجا نیز استدلال دیوانه دخالت داراست , شخص با خویش می گوید با ورزش 1000 کالری , به مقدار چیزبرگم سوزاندم . از‌آنجا‌که مردمان غالبا میزان کالری که با ورزش می سوزانند را دست بالا می‌گیرند در پایان همین ورزش یک کدام از عامل ها پرخوری و تخریب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشان می شود .



پس در سود ورزش در این زمینه دو رو داراست , در برخی اشخاص سبب ساز ارتقا تعهدشان به برنامه غذایی می شود و در بعضا هم فیض ای معکوس دارااست .



6 – روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یکی‌از مواقعی است که اخیرا در جهان مقبول و مورد به کار گیری قرار میگیرد ( خیر بدان معنا روزه داری ما مسلمانها ) البته روشش نسبتاً به عبارتی است که یک شخص حدود 16 تا 20 ساعت غذایی نمی‌خورد و به جایش در یک عصر وقتی کوتاه , بیشتر غذای سهمیه اش را میل می نماید . پژوهش ها بخش اعظمی تا به حالا این سبک را مورد بررسی قرار داده اند و به‌این فیض رسیدند که حقیقتا مزایای متعددی برای ما داراست .



این روش برای اشخاصی که دوست دارا‌هستند یکی دو وعده مفصل درطول روز داشته باشند دوچندان کارآمد است و می‌توانند با مشاوره پزشکشان آن را آزمون نمایند .


7 – در قبال رژیم غذایی تان انعطاف پذیر باشید .

این نیز یکی دیگر از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب بدون نقص آکنده از مشاجره است . بگذارید سوالی از شما بپرسم : در شرایطی که قرار بود چیزی را که می‌خواهید هیچ گاه نداشته باشید , چکار می کردید؟ فرض نمائید چیزی بود که دوستش داشتید , در‌این حالت واکنشتان چه بود؟ معلوم است که عشق و علاقه تان به آن بیشتر میشد . فضای سبز آدم آنچه را میخواهد که از آن منع شده شده‌است .



حدس بزنید این سوال در قضیه مورد مشاجره ما چه معنایی پیدا می کند؟ برای بخش اعظمی از اشخاصی که سعی بر کاهش وزن دارا هستند , رژیم تصاحب کردن به معنای نخوردن فلان غذاها است که به طور معمول غذاهای بد اسم می‌گیرند . زمانی رژیم گیرنده از غذای X محروم می شود به‌تدریج می بیند میلش به آن , بیش تر از هر زمان دیگری است .



رژیم گیرنده به‌تدریج متوجه می شود وارد بازی قاچاق خوری شده و حس گناه می نماید بعد از آن رژیمش را گناه کار می داند و آن را به کل کنار می‌گذارد . این حس بد ممکن است او‌را بیشتر در سمت غذاها و میل کردن احساساتی سوق دهد در فیض رژیم به طور کامل مقابل وی فعالیت می نماید .



سفارش می‌کنم هیچ گاه به خاطر کاهش وزن , خویش را از غذاهایی یگانه محروم نکنید زیرا عامل ها متمایز در حین رژیم منجر اذیت شدنتان می‌شوند . درضمن هنگامی یاد بگیرید با ساخت تغییر و تحول در به عبارتی غذاهایی که مدام می خوردید , وزن کم نمایید در آتی هم برای اثبات نگه داشتن وزن کم شده نقص‌ نخواهید داشت . بیشتر افرادی که با حذف یک گونه از غذاها وزن خویش را کم می نمایند چه بسا در‌حالتی که به وزن ایده آل هم برسند در عصر بعد از رژیم در گیر نقص‌ می گردند . زیرا نمی توانند در میان غذاهای معمولی و رژیم غذایی شان تعادل تولید نمایند .



8 – تحمل کن یا این که تپل بمان!

میخواهم یک چیز را برایتان روشن کنم و دراین باره جوک نیز ندارم , احتمال دارد دوچندان نیز برایتان خوشایند نباشد . چه بسا در صورتی‌که تمام کارهایی که در رابطه شان حرف کردم را هم انجام دهید و تمام استراتژی‌ها را به صورت بی نقص اجرا نمائید گشوده نیز ممکن است در حین رژیم کاهش وزن , مقداری شم گرسنگی داشته باشید .



حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه طی روز می سوزانید کمتر کالری اخذ نمایید و این مراحل در بعضا مواقع منجر حس گرسنگی می شود . توقع می‌رود کسانی که به شدت طولانی تر وزن دارا‌هستند و تپل میباشند در پروسه ابتدایی رژیم حس نمایند هیچ اشتهایی ندارند ولی حقیقت این است که نهایتا گرسنگی , روی زشت خویش را نشان می‌دهد .



به همین منظور کلیه افرادی که رژیم می‌گیرند با این سوال اصلی مواجه هستند : چه جیزی برایم دارای اهمیت خیس است؟ کاهش وزن یا این که تناول کردن این غذا؟ به همین جهت است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی دوچندان با اهمیت است . می بایست بتوانیم چنین غذاهایی را به روشی در اختیار گرفتن شده وارد برنامه غذایی خویش کنیم و اذن ندهیم عمل به جایی بکشد که خودمان را به دور بزنیم .



با تمام این اوصاف هر کاری نیز بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است . پس بایستی آن را پذیرش نمائید و به جنبش در مسیر کاهش وزن ادامه دهید .



یکی دیگر از مشکلات ما این است که در زمان کاهش وزن , شم بدی در رابطه گرسنگی داریم و از آن می‌ترسیم در حالی که گرسنگی برای یک شخص تپل به معنای چربی سوزی است . پس یا این که آن را پذیرش فرمایید یا این که تپل بمانید!



به خاطر داشته باشید بعداز انجام تمام کارهایی که گفته شد چنانچه گشوده نیز حس گرسنگی داشتید همین دو مورد ای که در تیتر شماره 8 آمده مقابلتان است!

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید